► LAS PROTEINAS SON EXCELENTES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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 Las proteínas ayudan a construir músculo, así que no dudes en consumirlas diariamente.

(Sitios en inglés con más información: nationaldairycouncil.orgwheyproteininstitute.org o usdec.org.)

La ingesta de proteínas para ganar la masa muscular, proteinas para aumentar masa muscularpuede ser más importante de lo que pensábamos. ¿Sabías que hay una disminución de 0,5 a 1 por ciento de la masa corporal magra cada año después de los 40 años?

Esta pérdida de masa corporal magra se llama sarcopenia y afecta a cerca del 30 por ciento de los mayores de 60 años y más del 50 por ciento de los mayores de 80. Después de los 30 años, perdemos alrededor de 3 a 8 por ciento de nuestra masa corporal magra en cada década. Entonces, ¿qué se puede hacer para ayudar a que no se convierta en una estadística?

  • Un factor importante es el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia se puede considerar el uso de pesos o su propio peso corporal para ayudar a construir músculo. Idealmente, usted deberá hacer movimientos de cuerpo completo, multi-articulares como sentadillas, y flexiones.
  • Sin embargo, el entrenamiento de resistencia es bueno en la construcción de los músculos, pero para ganar masa muscular tenemos que alimentar esos músculos.

 

La cantidad de proteínas a consumir varía de acuerdo a la edad para ejercer nivel.

Para la población general, la cantidad de proteína diaria recomendada es de 0,8 gm / kg de peso corporal. Sin embargo, la nueva investigación está indicando que el deportista recreacional necesita consumir 0,5 a 0,7 g / libra de peso corporal, que es de 1,5 a 2 veces más que los permisos dietéticos recomendados.

 

Para los atletas de resistencia.

Las recomendaciones son 0,5 a 0,8 g / libra, para el entrenamiento de fuerza la gente debe tomar en 0,5 a 0,8 g / libra y para aquellos con dietas restringidas en calorías, la ingesta de proteínas debe ser aún mayor en 0,8 a 0,9 g / libra.

 

Además, >>> el momento del consumo <<< de proteínas para aumentar masa muscular >>> es importante.

Después de cualquier entrenamiento de resistencia o de ejercicio, se recomienda consumir las proteínas tan pronto como sea posible. Para mayor facturación de la ingesta de proteínas en la masa corporal magra, lo mejor es consumir la proteína dentro de una a dos horas alrededor del ejercicio.

  • La investigación también muestra que 20 a 30 gramos de proteína por comida es la mejor manera de proporcionar la proteína adecuada para el cuerpo durante todo el día.
  • Comer proteína inadecuada en el desayuno y comer en exceso las proteínas en la cena no va a tener el mismo beneficio para el cuerpo como comer los 20 a 30 gramos en cada una de las comidas.
  • Nuestros cuerpos sólo pueden absorber 30 gramos de proteína de una sola vez, por lo que cualquier comida o suplemento por encima de ese nivel no se utiliza y el exceso puede ser almacenado como exceso de calorías o grasa.

 

El tipo de consumo de proteínas es importante también.

El aislado de proteína de suero de leche es una de las mejores fuentes de proteínas a consumir para aumentar masa muscular. Esto se puede tomar en forma de polvo o incluso tan simple como la leche.

La combinación de la proteína con carbohidratos se ha demostrado que proporciona los mejores resultados cuando intentan perder grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Así que recuerde que debe hacer algún entrenamiento de resistencia, comer suficientes proteínas durante todo el día y consumir una fuente de carbohidratos / proteína (idealmente con proteína de suero) después de un entrenamiento, para ayudar a quemar la grasa corporal y aumentar la masa muscular.


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