Como Engordar Las Piernas | Costal De Musculos: Aumenta MASA!!

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Como engordar las piernas

Como engordar las piernas: Las piernas delgadas pueden ser un ideal, pero las personas con las piernas que son extremadamente delgadas pueden no estar contentas con el buen aspecto de ellas. Aumentar su consumo de calorías puede ayudarte a agregar peso, pero no hay forma de asegurarse de que termine en tus piernas; de hecho, este tipo de aumento de peso probablemente sea para ponerte gordo.

Para aumentar el tamaño de tus piernas, los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden apuntar a los músculos que estamos buscando en específico, en este caso las piernas.  Lo que contribuye a un aumento en la masa general. Incluye movimientos que activan tanto la parte superior como la inferior de las piernas para una apariencia proporcionada.

La mayoría de las personas con problemas de peso intentan perder peso. Pero si eres naturalmente flaco con un metabolismo rápido, puede ser difícil mantener el peso en tu marco.

Si buscas aumentar tus piernas, deberás combinar una dieta para ganar peso con un programa de ejercicios que promueva el crecimiento muscular de las piernas en específico.

 

Incluye al menos un conjunto de 12 sentadillas en tu rutina de entrenamiento de fuerza, dos o tres veces por semana. Este movimiento apunta a toda tu pierna, trabajando todos los músculos a la vez. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados.

Sosteniendo las caderas, baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla imaginaria, deteniéndote cuando las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.

Ponte de pie para terminar una sentadilla. Mantén mancuernas o pesas en tus manos para aumentar el desafío a los músculos que estamos trabajando.

 

 

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Crea un excedente de calorías

Las personas que intentan adelgazar consumen menos calorías de las que queman, pero cuando intentan aumentar su volumen, sucede todo lo contrario.

Deberás crear un pequeño excedente de calorías, para que tu cuerpo pueda usar las calorías adicionales para agregar volumen a tu área a trabajar. Propón de 250 a 500 calorías por día, recomienda el Centro de salud McKinley. Eso te permitirá ganar un promedio de 0.5 a 1 libra por semana. Idealmente, querrás ganar la mayor parte de tu peso con nuevo tejido muscular en lugar de grasa.

La cantidad exacta de calorías que necesitas para crear ese excedente variará según la composición corporal, la edad y el sexo, y la genética existentes. Las estimaciones quemadas de calorías en línea son solo eso, según las estimaciones, y si eres naturalmente delgado, es probable que tengas una quema de calorías superior a la media.

Si actualmente estás manteniendo tu peso, registra tu ingesta de alimentos durante unos días para calcular aproximadamente cuántas calorías estás comiendo, luego agrega 250 a 500 calorías para estimar tu nuevo objetivo de calorías diarias.

Si aumentas de peso demasiado rápido y ganas demasiada grasa, reduce tu exceso de calorías hasta que ganes hasta 1 libra por semana. Por otro lado, si no estás aumentando de peso, aumenta gradualmente su ingesta de calorías hasta que ganes 0.5 a 1 libra por semana.

 

Potencia tus piernas y peso deseado con proteína

Cuando aumentas de peso para engordar tus piernas, asegúrate de obtener suficiente proteína. Los aminoácidos que componen las proteínas también son los componentes básicos del tejido muscular, por lo que es esencial para apoyar tus entrenamientos de carga pesada para las piernas, con suficiente proteína para el crecimiento muscular nuevo.

Las proteínas deben representar entre el 10 y el 30 por ciento de tus calorías durante el aumento de peso, según Rowan College. Si sigues una dieta de aumento de 3.000 calorías, eso significa obtener entre 75 y 225 gramos de proteína por día.

Por ejemplo, un omelete de tres huevos para el desayuno proporciona 18 gramos de proteína. Unos bocadillos de cinco rebanadas de pechuga de pavo envueltas alrededor de rebanadas de pepinillos ofrece aproximadamente 30 gramos de proteína.

Incluye 3 onzas de pechuga de pollo con tu almuerzo, agrega alrededor de 24 gramos de proteína a tu ingesta diaria, y come 3 onzas de salmón, esto aumenta tu consumo de proteína a 17 gramos.

Un refrigerio de post-entrenamiento de un batido de proteínas hecho con tres cucharadas de proteína de suero de leche mezclado en 1 taza de leche tiene 58 gramos de proteína. En total, eso suma alrededor de 147 gramos de proteína: puedes escalar el tamaño de la porción hacia arriba o hacia abajo para alcanzar tus metas de ingesta.

Elije fuentes de proteínas magras para mantenerte saludable a medida que creces. Come pavo asado o pechuga de pollo, cortes magros de carne de res, lenguado, tilapia, salmón, huevos, frijoles, legumbres y nueces como fuentes de proteína.

También puedes aumentar tu consumo de proteínas con proteína en polvo: busca las variedades que no contengan azúcar agregada.

 

Que comer para engordar piernas: Ideas para comer más calorías

Si le resulta difícil comer más para engordar tus piernas, intenta con técnicas simples para aumentar las calorías en tu plan de comidas.

Por ejemplo, agrega una cucharada o dos de mantequilla de almendras y un recipiente de yogur griego a tu batido de proteínas.

Mezcla un huevo o dos con la avena mientras se cocina, y elije panes de grano entero más densos; tienden a ser más densos en calorías que los panes más ligeros y aireados.

Rocía las verduras asadas con un aceite saludable, como el aceite de oliva extra virgen, y completa tus ensaladas con aguacate para aumentar tu contenido de calorías. A medida que te acostumbres a tu dieta de aumento, es posible que puedas comer comidas más grandes y alcanzar tus objetivos calóricos más fácilmente.

 

Como engordar piernas y gluteos en una semana

Para poder engordar tus piernas y tus gluteos en solo una semana, la dieta por sí sola no es suficiente para poner masa magra sobre tus piernas delgadas y tu trasero. Necesitas un programa de entrenamiento de fuerza para desencadenar el crecimiento muscular; de lo contrario, la energía adicional que estás tomando se almacenará como grasa, lo que probablemente no te proporcionará el físico que está buscando.

  1. Fuerza: entrena a cada grupo muscular de dos a tres veces por semana. Haz ejercicio a granel en tus piernas realizando ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y peso muerto, usando pesas o barbillas.
  2. Las diferentes variaciones de estos ejercicios (por ejemplo, peso muerto de sumo, plie squats o estocadas laterales) te permiten trabajar los músculos de las piernas desde diferentes ángulos para estimular más fibras musculares.
  3. Elije de dos a tres ejercicios de piernas, y realiza entre dos y tres series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio para ganar peso, esto lo recomienda el Centro de Salud McKinley.

Si necesitas un impulso extra para agregar más músculo a tus piernas, consulta a un entrenador para un plan de ejercicio personalizado, y verás como en una semana empiezas a ver y sentir una diferencia. Un entrenador puede evaluar tu nivel de condición física actual y recomendar un plan progresivo único para tu fisiología y objetivos.

 

Ejercicios para engordar piernas y gluteos en casa

Si eres un principiante, siempre es recomendable comenzar lentamente para evitar herir o lastimar tu cuerpo innecesariamente. Cualquiera de los siguientes ejercicios puede ayudarte a engordar las piernas y gluteos desde casa.

Elige el que te guste y haz repeticiones dependiendo de tu condición. Si comienzas, es mejor hacer 5 o más para soportarlo. Recuerda siempre calentar unos 5 o 10 minutos antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

  1. Te pones en cuclillas: con la espalda recta y los brazos estirados al frente y las piernas separadas a la altura del hombro hacia arriba y hacia abajo tratando de no doblarte.
  2. Tijeras: Párate con la espalda recta y las manos detrás de la cabeza con los pies ligeramente separados. Da un paso adelante abriendo tu paso lo más que puedas. Deja caer tu peso sobre tu pierna y vuelve a la posición original. Repita con la otra pierna.
  3. Aductos en máquina: Puedes realizar este ejercicio en un gimnasio, donde hay una máquina especial para fortalecer tus piernas. Puedes preguntarle a un instructor sobre cómo usarlo.
  4. Tirón de isquiotibiales (Pantorrillas) : un paso hacia arriba y poner las puntas de los dos pies en la orilla. Deténte por una barandilla o una pared y luego los talones arriba y abajo para que sientas la fuerza de sujeción de tus pantorrillas.
  5. Bailar: Los ejercicios de pie y de danza árabe son excelentes para dar vuelta y dar volumen a tus piernas.

Descansa por lo menos un día entre los entrenamientos de pierna. Puedes pensar que más es mejor, pero le permite a sus músculos tiempo para descansar en las reparaciones y recuperación, lo que les da la oportunidad de ganar tamaño.

 

Dieta Para El Aumento Muscular De Piernas Y Glúteos

Si quieres recetas caseras para engordar piernas, aquí hay una lista de alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular en esa área.

  • DESAYUNO: incluye alimentos como levadura de cerveza, polen, nueces, almendras, avena y amaranto. La fruta y el pan integral no deben perderse en este desayuno. Es importante desayunar para que tu cuerpo tenga reservas suficientes para ganar volumen de masa muscular.
  • COMIDA: incluye y variar con alimentos de pescado (atún, salmón, etc.), tofu, arroz, ensaladas de verduras frescas aderezadas con aceite de oliva virgen extra, sopas de verduras o crema, pastas y pan o tortilla. Por otra parte, es importante dejar de lado la idea de que comer “mucho” ayuda: esto es falso. Si comes mucho pero no calidad, todo lo que obtienes es aumentar tu estómago y debilitar tu cuerpo. Así que siempre busca comida de calidad.
  • CENA: asegúrate de que tu comida sea siempre una hora antes de acostarte, así que no restar el descanso nocturno apropiado porque tu cuerpo está haciendo la digestión. Para la cena, puedes optar por incluir panes, quesos, verduras y tofu, mermeladas de frutas naturales o jamón o salchicha vegetariana. La papa al horno es una buena opción, se puede acompañar con una ensalada crujiente. Si te gusta la leche, prueba leche vegetal que es muy nutritiva. La leche de soya, semillas de girasol, semillas de sésamo, avena, nueces, almendras, etc. son algunas alternativas.

ENTRE ALIMENTOS: Puedes comer frutas, el plátano es excelente para aumentar de peso. También puedes comer frutas secas o granola o barras de amaranto.

No te olvides de incluir muchos alimentos que contengan vitamina A, porque muchas veces la pérdida de peso se debe a una deficiencia de esta vitamina. La papaya, las zanahorias, los melocotones y el perejil contienen esta vitamina.

El aguacate y el aceite de oliva son muy buenos para ayudar a ganar un peso saludable. Recuerda que puedes preparar algunas recetas caseras con los ingredientes anteriores para engordar tus piernas.

Come despacio

 

Una forma de aumentar de peso es disfrutar de los alimentos y no comer con prisas, estrés o ansiedad, lo que a menudo evita que asimiles bien los nutrientes, lo que podría causar la pérdida de nutrientes. Piensa bien lo que comes …

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