Como ganar masa muscular despues de los 40

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Aprende como ganar masa muscular despues de los 40 años de edad

Despues de los 40 el entrenamiento para aumentar masa muscular cambia de manera ejemplar para poder darle sus beneficios y el mejor rendimiento a la hora de obtener resultados deseados.

 

1. Valor a la forma sobre todo

Usted puede pensar que estoy a punto de hablarle sobre el riesgo de lesiones, y sí, eso es real. Pero no es por eso por lo que estamos aquí.

Así está la cosa a la hora de ganar masa muscular: La fuerza es una habilidad. Para desarrollar esa habilidad, usted necesita hacerlo una y otra vez con la forma perfecta. Si la fuerza es el objetivo y usted tiene más de 40, hay que ver las deficiencias técnicas como una forma de debilidad. Más ahora que nunca, se debe mirar más allá de la ecuación de fuerza bruta y dominar los movimientos que se está haciendo. Una repetición de mala forma graba el patrón de movimiento equivocado, y por ello se estará más lejos de sus objetivos.

Otra cosa: cuando la fuerza es su objetivo, no se empuje a sí mismo o más allá del fracaso, sobre todo en pesados ​​movimientos multi-articulares.

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2. Use pesos más ligeros en los ejercicios de una sola articulación

Sus codos, hombros y rodillas son más vulnerables a las lesiones después de los 40 años debido al inevitable desgaste del cartílago que rodea las articulaciones. Los movimientos de una sola articulación Como ganar masa muscular despues de los 40los golpean más directamente porque la carga no se extiende a través de múltiples articulaciones. Por esta razón, nunca se recomienda que los que entrenan y tienen mas de 40 años se vayan hacia lo meramente pesado en movimientos de aislamiento.

Sin embargo, esto no significa evitar todos los ejercicios de aislamiento. La clave es mantener los movimientos de aislamiento estrictos con un peso moderado. Especialmente después de los 40 años, los movimientos de una sola articulación no se refieren a mover un peso del punto A al punto B lo más rápido posible; Se trata de trabajar un músculo específico más eficaz.

Evite los balanceos laterales oscilantes. Deje que tus metricas de medir fuerza sean grandes movimientos compuestos como sentadillas, prensas y tirones, y solo molestarse en hacer el trabajo de aislamiento que le ayuda a ser más fuerte en estos grandes movimientos.

 

3. Abrazar el calentamiento trifásico

El calentamiento nunca debe ser pasado por alto por cualquier atleta, pero para el levantador de más de 40 años las consecuencias son aún más significativas. Eso es porque los amos atletas son más propensos a tener una larga lista de lesiones. También son más propensos a tener al menos una dificultad seria de movilidad o flexibilidad por cualquier motivo. Saltarse el calentamiento no va a hacer ningún favor.

Aquí está mi recomendación: Haga un calentamiento general de 5-10 minutos en su pieza favorita de equipo de cardio, con una cuerda de salto, o incluso simplemente dar un paseo enérgico. A continuación, realice esta rutina de estiramiento dinámico, que se puede completar en sólo un par de minutos.

Después de eso usted está listo para iniciar la parte tres o trifásica de su calentamiento: Sigue una progresión lógica de calentamiento a algo como esto:

Set 1: 6 reps con la barra olímpica (45 libras)
Set 2: 6 repeticiones con la barra olímpica
Set 3: 5 repeticiones con 135 libras
Set 4: 5 repeticiones con 135 libras
Set 5: 3 repeticiones con 185 libras
Set 6: 1 representante con 225 libras
Set 7: 1 rep con 265 libras
Set 8: 1 representante con 295 libras

Mediante el calentamiento de este tipo, se obtiene más práctica en la construcción de la habilidad del movimiento, aumenta el volumen de entrenamiento, y una mejor preparación mental todo sin inducir fatiga excesiva. Tenga en cuenta que usted no está llegando a ninguna parte cerca de la falla muscular. ¡Sólo hacer repeticiones lñimpias!

 

4. Programese en trabajo con consciencia

Ya no eres invencible. Bueno, nunca lo fuiste, pero al menos ahora eres más consciente de ello.

Para ganar fuerza, no siempre se puede ir de lleno en el gimnasio como lo hacías a tus veinte años. Cada vez más necesitas bajar semanas y bajar entrenamientos. Es necesario planificar con antelación e incluir lo que se conoce como sesiones “deload” o “descuento”.

Un buen lugar para comenzar es tres semanas de entrenamiento intenso seguido por una semana más ligera con menos volumen. Un buen punto de partida es utilizar aproximadamente el 70 por ciento de su volumen de entrenamiento total anterior en semanas de descuento, marcando de nuevo el número de conjuntos y repeticiones y, si es necesario, el peso que utiliza. Algunos pueden necesitar un deload o descuento más a menudo, como cada tercera semana, mientras que otros pueden ir más de largo. Su propia frecuencia de deloads depende de la intensidad del entrenamiento, el volumen, la capacidad de recuperación, el historial de lesiones y el anfitrión de las variables individuales.

No utilice las semanas deload o de descuento como semanas de no hacr nada. En su lugar, utilizarlas como semanas de refuerzo técnico. Menos trabajo total y pesos más ligeros significa que esta es una oportunidad excelente para perfeccionar su forma.

Un Consejo de Programación Bono: El hecho de que la mayor parte del mundo opera fuera de un ciclo de siete días a la semana no significa que su programa de entrenamiento tenga que hacerlo. Por ejemplo, si usted usaba el banco y tambien cuclillas dos veces por semana en sus 30, hacer lo mismo ahora le deja bajo recuperación, estire su semana. Su semana de entrenamiento puede ser de 9-10 días en lugar de 7.

 

5. Haga más tiempo para dormir

El atleta de veintitantos años puede levantar durante el día, ir de fiesta por la noche, y repetirlo mañana. No es así con la mayoría de los atletas en sus 40 años. Construir fuerza es siempre difícil, pero sin una recuperación adecuada, se hace imposible cuanto más viejo se hace. Y la mejor manera de recuperarse siempre ha sido, y siempre será, dormir más.

En lugar de quedarse en la TV para ver el monólogo, esperar al primer invitado del programa y la terrible actuación musical, hagase un favor y entréguese a dormir, No te estás perdiendo nada en la TV.

Mientras se está en ello, preste más atención a la calidad de su sueño. Tener el colchón adecuado es parte de esto, pero también lo es cómo organizar su dormitorio y construir su ritual de sueño. Duerma en un cuarto fresco, oscuro en un colchón cómodo, de apoyo. Evite la cafeína, el alcohol y el ejercicio intenso por la noche, y apague todo lo que pueda estimularle, como su televisor o teléfono, antes de acostarse. Descanse durante un mínimo de siete horas de sueño cada noche. En un mundo perfecto obtendrías de 8 a 9.

Cuanto más serio sé es acerca de su entrenamiento, más serio debe ser sobre su descanso. Es una cosa maravillosa, así que tratar esta manera para ganar masa muscular, porque despues de los 40 años se debe tomar en serio su salud y entrenamiento, porque la recuperación es más lenta.

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