EjErCiCiOS PaRa HOMBROS [SUPER EJERCICIOS]

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¿Quieres conocer los mejores ejercicios para hacer crecer los hombros desde casa?

¿Quieres trabajar en casa, pero tienes miedo que no serás capaz de lograr cualquier progreso real del hombro? No te preocupes, si se puede lograr avances significativos desde la comodidad de tu hogar.

Si bien es cierto que esta tarea puede ser más difícil de trabajar en el bíceps, por ejemplo, está lejos de ser imposible. De hecho, hay muchos ejercicios que puedes realizar desde casa y con resultados garantizados para desarrollar los hombros del tamaño de un pequeño cañón. Así como lo ves.

Ahora, si tú estás esperando acelerar el crecimiento de cualquier grupo muscular, tienes que aprender acerca de la estructura en primer lugar, por lo que con ello puedes comprender los efectos de ciertos movimientos y cómo promover las áreas. Por si no lo sabes, el hombro es más bien inestable y una junta de bola y cavidad musculares importantes de 3 figuras de cabezas llamadas deltoides cubiertos:

  1. Deltoide anterior, que comienza en la parte delantera de la clavícula y se inserta en el húmero (brazo). Es el trabajo más importante es con hombro secuestro cuando se gira el hombro externamente.
  2. Deltoide Medio, que está en un lugar más centralizado, es decir, el acromion, y se une a la parte externa del húmero. A menudo involucrado en la abducción de los hombros al girar el hombro internamente.
  3. Deltoide posterior, que comienza en la parte posterior del hombro y unido a la parte superior del brazo. Contribuye a la extensión de la rotación externa del hombro y la abducción transversal y extensión.

 

Obtener los musculos del hombro en gran forma implica el desarrollo de todas las tres cabezas del deltoides

Cualquier desequilibrio en este grupo puede dejar los músculos muy visiblemente dolorosos. Bajo una capa de deltoides puedes encontrar otro grupo muscular llamado el manguito rotador, que consisten en cuatro músculos:

  1. Infraespinoso, un músculo triangular grueso envuelto alrededor de la parte exterior de la escápula.
  2. Teres minor, un músculo más pequeño encontrado en el infraespinoso.
  3. Supraespinoso, un músculo que va de la escápula en el interior del húmero, separado de la infraespinoso por la espina de la escápula.
  4. Subescapular, otro gran músculo triangular que se origina en la fosa subescapular de la escápula y se inserta en el húmero.

 

Este grupo muscular es igualmente importante, como los deltoides en el rendimiento de los movimientos del hombro, pero es más propenso a las lesiones causadas por la formación excesiva o por poner un montón de presión, por lo que es importante poner un poco de esfuerzo en tus ejercicios.

Y una buena manera de evitar lesiones y obtener el máximo provecho de tu entrenamiento de los hombros es siempre calentar antes de ir por los pesado en estos músculos. ¿Cómo?

  • Ejercicios de Cardio: 10 minutos de baja intensidad de Cardio pueden preparar a todo el cuerpo para el siguiente duro trabajo de manera eficiente.
  • Molinos de viento: Poner los brazos rectos en frente de tu cuerpo estático y comenzar a girar en arco durante 30 segundos y luego cambia de dirección.
  • Dislocación del hombro: Un nombre espantoso para un excelente ejercicio que aumenta la flexibilidad en los hombros. En posición de pie, toma un palo largo y sostenlo con ambas manos – y ponlo un poco más abierto a la anchura de los hombros. Mover el palo por encima de la cabeza y detrás de ella, y en la medida que puedas, manteniendo los codos rectos todo el tiempo. Repite el movimiento 10 veces. Si sientes una gran cantidad de tensión en los hombros, expande un poco el agarre.

Ahora que estás dispuesto a tomar alguna acción real, echa un vistazo a estos grandiosos ejercicios que puedes incluir fácilmente en tu sesión de ejercicios en casa.

 

Los ejercicios de peso corporal

Si no puede permitirte el lujo de llenar tu sala de estar con equipamiento deportivo, aún tenemos buenas noticias para ti: esculpìr unos fornidos hombros con el uso de tu peso corporal por sí solo es más que posible. La mejor manera de hacer esto es a través del funcionamiento del circuito de ejercicios – y esto también te permite mantener la quema de grasa través del ejercicio.

 

Aquí están nuestros favoritos:

El aumento de la presión de parada de manos

Con la ayuda del soporte de una pared, haz como una patada en la posición parada de manos. Cuando las piernas estén rectas con los pies apoyandose en la pared, dobla lentamente los codos y comenzar la inmersión hacia abajo hasta que tu cabeza estén un par de pulgadas por encima del suelo, a continuación, empuja hacia arriba. Si esta posición es muy difícil para ti, trata una alternativa simple, con solo tener tus piernas descansando en una silla o cualquier otro tipo de superficie alta en lugar de la pared.

 

Seguir subiendo la presión, Empujando hacia atrás los pectorales con LAGARTIJAS

Estas variantes de LAGARTIJAS obliga a los hombros a que hagan el trabajo más duro en lugar del pecho. Comienza esto en una posición normal de flexión de brazos o lagartijgas regulares y baja al suelo, entonces empuja de forma explosiva hacia atrás, tirando de todo el cuerpo de nuevo. Volver a la posición de flexión de brazos y repite.

Realiza estos dos Ejercicios en circuito, preferiblemente sin parar o pausar en el medio. El número óptimo es de 10-20 repeticiones, pero se puede aumentar el número a medida que te haces más fuerte. Repite tantas veces como puedas este cirtuito.

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ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS PARA LA RUTINA DE HOMBROS

Si tú tienes un par de pesas en casa, puedes llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Si tú todavía no tienes un par, sin embargo, considera la compra de ello – no son muy caras y ofrece muchas de las múltiples formas de trabajar de manera eficiente los hombros, tales como:

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

Un simple EJERCICIO PARA HOMBROS pero potente. Comienza por sostener un par de pesas en cada lado, y luego elevarlas de manera controlada, con una ligera flexión de los codos hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Lentamente baja las pesas de nuevo a la posición original y repite. El número óptimo de conjuntos es de 3 series con 12 repeticiones de cada uno.

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS

Puedes hacer esto en dos formas – ya sea comenzar con un agarre supino (palmas hacia el cuerpo) y una pesa de gimnasia y poner sobre tus hombros, y luego presiona hacia arriba, o utiliza un agarre en pronación (palmas hacia fuera del cuerpo), y luego presione una vuelta de tuerca o un twist. El número óptimo de series es de 4 con 8 repeticiones cada uno.

FLECHAS O FILAS VERTICALES CON MANCUERNAS

Empieza por tener el par de pesas descansando en tus muslos delante de tí al ancho de los hombros. Con movimineot controlado, arrastra a través de tu torso para casi estar tocando la barbilla, con los codos ensanchados. Mantén la mancuerna cerca de tu cuerpo a medida que la mueves hacia arriba y haz uso de tus codos para el funcionamiento del movimiento con poder – los codos siempre deben estar superiores a los antebrazos. Al final del movimiento, las mancuernas deben estar paralelas al suelo. A continuación, baja lentamente de nuevo al modo de inicio y repetir. El número óptimo de conjuntos o series es de 3 con 12 repeticiones de cada uno.

Se debe realizar estos ejercicios en la sucesión, preferiblemente sin parar en el medio, o también puedes hacerlo en circuito. Y combinar los dos procedimientos en un entrenamiento completo del hombro dos veces por semana, hará que tus deltoides exploten!