Como hacer dietas para ganar masa muscular 2017

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Como hacer dietas para ganar masa muscular magra rapidamente

Si deseas saber como ganar masa muscular rapido, tienes que tener presente: Qué y Cuándo debes COMER, ya que es esencial para la construcción de músculos más grandes.

Tu cuerpo es una máquina que se reinventa a sí mismo continuamente. Cada minuto de cada día, se rompe su propio tejido y los reemplaza con nuevas cosas, es una combinación de los alimentos que consumes y materiales reciclados, que destruye otros tejidos.

No importa la edad que dice tu perfil de Facebook que tienes, tus componentes son mucho más jovenes. Incluso tus huesos se renuevan cada 10 años. Según esta norma, las células musculares, con una edad media de 15 años a sus espaldas, son los adultos de la fiesta.

Tus sesiones de ejercicio harán que la proteína descomponga y construya los músculos mucho más rápido que lo hace en circunstancias ordinarias. De hecho, cuando se trabaja con el objetivo de ser más impresionante de lo que eres ahora, el objetivo es conseguir y entregar la proteína al cuerpo. Pero esto solo ayuda si tú te encuentras con más consumo de lo que tenías cuando comenzaste.

Hay dos maneras de hacerlo. El primero y el más sencillo, es comer más proteínas de lo que consumes ahora. La proteína, por sí misma, es anabólica. Esta quiere ser almacenada en los músculos. La segunda es trabajar de una manera que interrumpa tus músculos y los obligue a responder, por los que cada vez se harán más fuertes y más fuertes.

La combinación de una dieta rica en proteínas de alta calidad y un excelente programa de acondicionamiento físico es la mejor y única forma más antigua no farmacéutico para lograr este objetivo. Este artículo te mostrará la cantidad de proteína que debes comer y cuándo.

 

Parte 1: ¿Que tanto consumir proteinas en tus dietas para aumentar masa muscular?

Un estudio realizado en 2007 en el Journal of Applied Physiology, encontró que el tamaño muscular se incrementa en un 0,2 por ciento por día durante los primeros 20 días de un programa de musculación. Este crecimiento está más allá de la alta tasa de degradación de proteínas musculares que se producen de forma simultánea.

Esto explica por qué el sujeto que está empezando, o regresando porque lo había dejado, necesita más proteínas que el guerrero de la sala de pesas que ha estado entrenando durante años sin interrupción – y que está en o cerca de su techo genético para la fuerza y el tamaño muscular. Pero es el principiante el que es menos probable que se preocupe acerca de su dieta y en mayor riesgo de no conseguir la mayor cantidad de proteínas que necesita.

¿Cuánto es? Un buen objetivo es de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para un tipo que pesa 80 kg, el valor de un día sería aproximadamente 130 g.

 

Parte 2: ¿Con qué frecuencia incluir las proteinas en tu dieta para masa muscular?

La síntesis de proteínas es el proceso que tiene la proteína de la comida y la convierte en el tejido muscular. Según lo explicado por el Dr. Mike Roussell, la síntesis de proteínas es como una lámpara. Es encendida o apagada. Con 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad, ya está prendida la lampara. Más proteínas no mejorará la respuesta, ya que la aplicación de más fuerza a un interruptor de luz no puede hacer que la habitación sea más brillante.

He aquí por qué es importante:

La mayoría de nosotros tiende a la recarga trasera de nuestra ingesta diaria de proteínas. Tenemos una baja tasa en proteínas con alta tasa en carbohidratos para desayuno (un plato de cereal con leche), un almuerzo-moderado en proteínas (un sándwich de pavo) y una cena de alto valor proteico, con un gran trozo de carne o pescado. Pero un estudio de 2014 en el Journal of Nutrition mostró que se pone más proteínas de tus comidas en el tejido muscular cuando distribuyes uniformemente proteínas en cada comida.

En el estudio, la síntesis de proteínas fue 25 por ciento mayor entre los que comieron 30 g de proteína en cada una de las tres comidas diarias, en comparación con los que comían la misma cantidad total, pero se tuvo más la en cena.

Sacar el máximo partido de sus proteínas se basa en su distribución del consumo de proteínas durante el desayuno, el almuerzo y la cena – los huevos en la mañana es un buen comienzo.

Un estudio reciente en la revista Journal of Applied Physiology encontró que los sujetos que recibieron al menos 20 g de proteínas seis veces al día perdieron grasa corporal y aumentaron la masa corporal magra, con o sin entrenamiento, ¿SORPRENDENTE, VERDAD?. Ellos recibieron un suplemento de proteínas dentro de una hora al momento de despertar, no más de dos horas antes de irse a la cama, y cada tres horas en el medio de todo esto.

Seis comidas pueden ser excesivas. Sin embargo, es probable que desees al menos tres comidas al día de proteínas, especialmente en las primeras etapas de un nuevo programa de entrenamiento en el gym o por tu cuenta ya sea en casa. La síntesis de proteínas está a punto de alcanzar su punto máximo a las 16 horas después del entrenamiento, y seguirá siendo alta durante un máximo de 48 horas. La degradación de proteínas también será mayor durante 24 horas.

Lo que esto significa para ti es que cada alimento cuenta. Si estás entrenando tres o cuatro veces a la semana, tu cuerpo va a estar vigente en el nuevo proceso de construcción muscular cada hora de cada día, y también romperá el músculo a un ritmo superior de al menos la mitad del tiempo.

 

Parte 3: Pre y Post-Entrenamiento

Para los levantadores de pesas, la síntesis de proteínas llegará a su máximo punto mucho antes – como de unas cuatro horas después del entrenamiento – y volverá a los niveles iniciales más rápidos. Por lo que el consumo de proteínas inmediatamente antes y después del entrenamiento se hace más importante.

En un estudio de 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores recopilaron datos de varios estudios mirando las proteínas y entrenamiento de fuerza. Encontraron que los que usaron suplementos de proteína habían ganado un kilo de músculo durante 12 semanas en comparación con aquellos que no lo hicieron. Para los levantadores de pesas experimentados, concluyeron que se requieren suplementos de proteínas en su pre o post-entrenamiento para lograr los máximos resultados.

La “ventana de oportunidad” cuando los músculos están más receptivos a la proteína, parece ser de cuatro a seis horas, según un estudio de 2013 en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Idealmente tu querrás una comida rica en proteína de dos a tres horas antes del entrenamiento, y otra dentro de una o dos horas después de haber terminado de entrenar.

Los que entrenan en la mañana antes del desayuno tienen una ventana más estrecha. La síntesis de proteínas se ralentiza aproximadamente 15 a 30 por ciento durante el sueño, de acuerdo con las proteínas de los alimentos y los ejercicios de resistencia.

Así que si tú entrenas antes de comer, desearás una comida de post-entrenamiento tan pronto como sea posible.

 

Parte 4: Las mejores fuentes de proteinas para masa muscular

Los diferentes tipos de alimentos contienen diferentes combinaciones de aminoácidos – los bloques de construcción de proteínas. La leucina es, con mucho, el más grande de los 20 aminoácidos para crear músculos. Se necesita un 2g 3g estimado de leucina para conseguir el máximo efecto anabólico de una comida.

Casi cualquier parte de tamaño normal de la carne de aves de corral contendrá al menos 2 gramos de leucina (que es más o menos del tamaño de la palma de la mano.) Tres huevos, dos vasos de leche, un trozo de pescado, o una taza de yogur te dará aproximadamente 1,5 gramos. Una taza de queso cottage o cucharada (25 gramos) de proteína de suero de leche te dará alrededor de 3 gramos.

Entre los alimentos vegetales, la soja tiene más leucina. Una taza de soja tiene 2,3 gramos. Los frijoles y las lentejas son las próximas mejores fuentes, con 1,2 a 1,4 gramos por taza. Una porción cuarto de taza de nueces o semillas de lino tiene aproximadamente 0,5 gramos.

 

Parte 5: Los hidratos de carbono y grasas

Si tú estás leyendo este artículo desde hace una década, te dirá que comas hidratos de carbono, pero que evites la grasa en tus comidas, antes y después del entrenamiento. La idea es que los carbohidratos antes del entrenamiento proporcionen una fuente de energía fácilmente disponible, mientras que los carbohidratos después no sólo ayudan a reponer esta energía, sino también ayudan a generar la insulina, una hormona que impulsa los nutrientes en el almacén – en este caso, acompaña a las proteínas a las células musculares. La grasa, por otra parte, sería más lento de digerir y atenua las respuestas de las hormonas clave. Ello está basado en la suposición de que tu cuerpo es un estudiante de remediación que necesita mantener las cosas lo más simple posible. Tu cuerpo piensa que es lindo que tú estés tan preocupado. Esto es lo que sabemos ahora:

  • 1. Los que tienen trabajos de escritorio, que se sientan durante largas horas en los alrededores del entrenamiento, no requieren de hidratos de carbono para la energía en su pre-entrenamiento. Tenemos más que suficiente en reserva.
  • 2. A menos que tú estés haciendo más de un entrenamiento agotador al día, tú tienes un montón de tiempo para reconstruir tu suministro de energía. Tus comidas regulares deben funcionar a la perfección.
  • 3. Dicho esto, parece que hay una ventaja de combinar proteínas con hidratos de carbono en una comida después del entrenamiento o suplemento. Esto debe conducir a la síntesis de proteínas ligeramente más alto, de acuerdo a las proteínas de los alimentos y los ejercicios de resistencia.
  • 4. En cuanto a la grasa, no parece ser un motivo de preocupación de todos modos. Al comer y entrenar con el fin de tener un mejor aspecto que el tienes ahora, el total de las calorías cuentan más que la composición específica de esas calorías, o la forma específica en que se come. Puedes ser delgado y musculoso con una baja dieta en carbohidratos o una dieta baja en grasa, y diferentes combinaciones de comidas y refrigerios.

 

Ya sabes una forma rapida sobre como ganar masa muscular, ahora toca Armar Todo Junto, VEAMOS:

1. Los chicos que entrenan para la fuerza y el tamaño obtendrán los mejores resultados con 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto representa alrededor de 130 gramos para alguien que entrena de 80 kg de peso corporal. Este total diario será probablemente el factor más importante en tu búsqueda por agregar el músculo.

2. La síntesis de proteínas es superior al extender esta proteína entre tres o más comidas, en lugar de tener mucho en una comida. Ve tirandole para al menos 20 g de proteína de alta calidad en cada comida para una síntesis de proteínas activas.

3. Los Entrenamiento de fuerza elevan la síntesis de proteínas hasta 48 horas en nuevas personas que entrenan o los que regresan después de haber dejado de entrenar, y cerca de 24 horas para los que tienen más experiencia.

4. Ya que la síntesis de proteínas se ralentiza durante el sueño, es una buena idea comer algo pronto después de despertar.

5. La “ventana de oportunidad” en torno a un entrenamiento es de cuatro a seis horas. Si tú tienes una comida alta en proteínas unas horas antes de un entrenamiento y otra poco después de entrenar, entonces tienes una enorme ventaja.

6. Incluir carbohidratos a tu comida de post-entrenamiento podría mejorar tus resultados.

 

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