Como perder grasa CORPORAL RAPIDAMENTE y sin perder musculos

Como perder grasa CORPORAL RAPIDAMENTE y sin perder musculos
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Published on March 12, 2016

COMO PERDER GRASA CORPORAL RAPIDAMENTE SIN PERDER MUSCULO, UN MÉTODO FUNCIONAL.

Así que ya has terminado tu fase de construcción de músculos …

Ya te has añadido una buena cantidad de tamaño y fuerza en general a tu marco corporal…

Y ahora es el momento de poner en práctica una fase de corte para quitar el exceso de grasa y esculpir esa musculatura magra, con un físico definido que has estado trabajando.

Muy bien, pero ¿cómo se debe estructurar tu formación y enfoque de  nutrición con el fin de perder grasa corporal sin perder músculo, para que tus bien merecidas ganancias musculares permanezcan intactas?

La calidad de construcción de músculo requiere ciertamente una buena cantidad de trabajo duro y paciencia (por no mencionarComo perder grasa CORPORAL RAPIDAMENTE y sin perder musculos que sucede mucho más lentamente de lo que la pérdida de grasa lo hace), por lo que es comprensible que puedes estar preocupado por esto.

Afortunadamente, la pérdida de grasa sin perder músculo en realidad es bastante sencillo, y en este post voy a estar delineando los pasos simples que tú debes seguir con el fin de lograr exactamente eso.

Emplea estos consejos y es probable que no vayas a perder mucho músculo o ninguno en absoluto, y si tú eres  un principiante entonces es posible que en realidad aumentes tu masa muscular al mismo tiempo que tú está perdiendo la grasa.

Consejo # 1: Si deseas perder grasa corporal, mira, No alteres tu plan de entrenamiento con pesas.

Si quieres quemar grasa corporal y mantener la masa muscular lo más eficazmente posible, entonces querrás asegurarte de que tu enfoque básico de entrenamiento de peso sigue siendo el mismo que era cuando te proponías aumentar tu masa muscular.

Puedes reducir el volumen global de entrenamiento ligeramente, pero no cometas el error común de cambiar a un ” peso ligero/con altas repeticiones (así como la incorporación de un mayor número de ejercicios de aislamiento) en un esfuerzo por llevar a cabo alguna manera más de ” definición “y” separación “en tus músculos.

En realidad, alterar tu plan de entrenamiento de esta manera es totalmente erróneo y vas a aumentar las posibilidades de pérdida muscular de tu fase de pérdida de grasa.

Siempre recuerda que no se puede “reducir la mancha” de pérdida de grasa de áreas específicas de tu cuerpo mediante el entrenamiento de aquellas áreas con pesas.

Los entrenamientos de resistencia sólo tienen como objetivo los músculos que intervienen en el ejercicio y no la grasa que rodea esa zona.

Los curls no queman la grasa de tus bíceps … el press de banca no quema la grasa de tu pecho … y obviamente los ejercicios enfocados en la espalda no queman la grasa de esa respectica área.

La pérdida de grasa sólo se produce en una escala de todo el cuerpo mientras que tú te mantengas con un déficit de calorías en horas extra. A medida que pasan las semanas se va perdiendo la grasa de todas partes (aumentando así su “definición muscular”), pero no se tiene control sobre la forma específica en que el cuerpo descompone la grasa hacia abajo para su uso.

Cada vez que se realiza una sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas, tu objetivo es simple: es proporcionar el estímulo más potente posible para el crecimiento de los músculos. Y esto se logra utilizando los mismos principios exactos que estabas usando durante tu fase de volumen.

Eso significa…

  • El entrenamiento con un nivel suficiente de intensidad mediante la realización de cada conjunto alrededor de 1-2 repeticiones antes del fallo muscular.
  • Centrar tus entrenamientos alrededor de los movimientos compuestos básicos y fundamentales.
  • Mantener tus repeticiones dentro del rango de la hipertrofia en el nivel de 5-12 por serie.
  • El mantenimiento de un tiempo adecuado de descanso entre las series de alrededor de 1,5-3 minutos con el fin de mantener un rendimiento maximizado de formación.
  • Esfuerzo continuo para sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el peso levantado en tus ejercicios conforme pasa el tiempo. (Tu fuerza puede llegar a una meseta que permanezca en un déficit de calorías por períodos más largos, pero sólo debes seguir progresando durante tanto tiempo como te sea posible)

Seguir todos estos pasos básicos le darán a tu cuerpo el incentivo adecuado que necesita para mantenerse en su masa muscular existente a pesar de estar en un déficit de calorías.

La alteración de tu plan con pesos más ligeros, más repeticiones, más movimientos de aislamiento y períodos de descanso más cortos sólo te va a debilitar el estímulo de entrenamiento de los músculos y tener el efecto contrario para el cual te estás esforzando.

Consejo # 2: Para quemar grasa corporal sin pérdida muscular, entonces: No exageres la importancia de Cardio.

Si va a crear un déficit de calorías adecuado a través de tu dieta y te estás pegando a un plan de entrenamiento intensivo del peso, no hay realmente ninguna necesidad de realizar enormes cantidades de cardio para obtener los resultados que están por venir.

Sí, lo sabemos, el ejercicio cardiovascular es una herramienta útil para quemar calorías adicionales y la promoción de una variedad de beneficios físicos y mentales, pero irte por la borda puede perjudicar la recuperación del entrenamiento y aumentar tu déficit total de calorías a un nivel excesivo que puede promover la pérdida de músculo.

2-3 sesiones semanales de cardio es un buen punto de partida básico para la mayoría de la gente, y sólo se debe tirar a sesiones adicionales más adelante si la tasa de pérdida de grasa se encasilla, entonces se hace necesario.

Tú también querrás espacio de tus sesiones de cardio lejos de tus sesiones de entrenamiento con pesas siempre que sea posible, con una brecha de 6-8 horas es lo ideal.

Eso podría significar cardio en el entrenamiento de la mañana y con pesas en la noche … el entrenamiento con pesas por la mañana y por la noche cardio … o simplemente la programación de estos ejercicios en días diferentes por completo.

Si deseas combinarlos porque tienes una agenda ocupada y deseas ser tan eficiente en el tiempo como te sea posible, realiza siempre cardio después de que tu entrenamiento con pesas ya ha pasado.

El entrenamiento con pesas siempre debe ser tratado como la prioridad número uno si tú quieres perder grasa corporal sin perder músculo, y no quieres entrar en tu sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas ya pre-fatigado a una sesión de cardio completa.

Como nota final, la cantidad de ejercicio cardiovascular que se te exige también depende de lo que tu nivel de actividad es fuera del gimnasio.

Si tú trabajo te exige físicamente o tienes otras aficiones activas a lo largo de tu semana (tales como actividades al aire libre o deportes), entonces el tradicional “cardio del gimnasio” será de menor importancia e incluso puede ser eliminado por completo en algunos casos.

 

Consejo # 3: Mantener el tamaño de tu déficit de calorías en un lado moderado.

Con el fin de perder grasa corporal, tú debes tomar consistentemente menos calorías de las que quemas.
Esto crea el déficit de calorías necesarios para estimular tu cuerpo a quemar la grasa como fuente de combustible.
Sin embargo, esto tiene que ser llevado a cabo con precaución. Aunque un déficit de calorías es un requisito previo obligatorio para la pérdida de grasa, tratar de acelerar el proceso mediante el uso de un déficit muy grande rara vez es una buena idea.

Un déficit de calorías más grande puede estar bien para algunas personas en corto plazo, pero para la mayoría de los individuos, los déficits agresivos resultarán rápidamente en rendimiento reducido de entrenamiento de manera significativa, los niveles de energía, control de estado de ánimo y el apetito, a su vez, aumentarán las posibilidades de pérdida muscular excesiva.

Un enfoque mucho mejor para la mayoría de personas que hacen dieta es seguir con solamente un déficit calórico moderado de alrededor de 500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento, con un enfoque en la pérdida de grasa a un ritmo gradual de alrededor de 1-2 libras por semana.

(Los que están significativamente con sobrepeso pueden ir a un ritmo ligeramente más rápido de hasta 3-4 libras por semana en las etapas iniciales de sus programas)

Este déficit de calorías y la tasa de pérdida de grasa son lo suficientemente grandes como para producir resultados significativos en curso, pero lo suficientemente pequeños que la mayor parte de sus músculos se dejan en forma intacta.

Si no sabes cuál es tu nivel de calorías de mantenimiento actual, se puede estimar aproximadamente al multiplicar tu peso corporal en libras por 14-16, yendo con el extremo más alto o más bajo dependiendo de tu nivel de actividad general.

Consejo # 4: Asegúrate de consumir proteínas diarias suficientes y grasa.

La proteína es importante por la razón obvia de que es responsable de la construcción y el mantenimiento del tejido muscular magro. Si la ingesta de proteínas disminuye demasiado, no se va a mantener la masa muscular a su capacidad máxima en todo tu corte. Con el fin de quemar grasa corporal y mantener la masa muscular de manera óptima, asegúrate de consumir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día.

En cualquier lugar dentro de este rango probablemente será suficiente para eliminar cualquier preocupación de la pérdida de masa muscular, y si quieres estar completamente en el lado seguro, entonces sólo tienes que ir con la figura superior de 1 gramo por libra. Yo no recomendaría ir mucho más allá de esta cantidad, aunque, como no más que 1 gramo es casi seguro innecesario e incluso podría ser potencialmente contraproducente.

Entre mayor cantidad de proteínas comes más allá de lo que realmente necesitas,  menos hidratos de carbono vas a ser capaz de encajar en tus totales diarios de calorías, y esto podría impedir la maximización de tus niveles de energía, el estado de ánimo y centrarte en toda la fase de pérdida de grasa ya que los carbohidratos desempeñan un papel central en estos factores.

También hay que tener en cuenta que la idea de que los levantadores requieren más proteínas, mientras están en su corte no es necesariamente cierto.

Esto se debe a que sólo se necesita suficientes proteínas para mantener la masa muscular existente en el corte, mientras que durante una fase de volumen se necesita la proteína tanto para el mantenimiento y para la construcción de tejido adicional.

En cualquier caso, 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día es lo que me gustaría recomendarte.

No te olvides de la ingesta de grasas o bien, ya que las formas de grasa en la dieta juegan un papel clave en mantener niveles elevados de testosterona y también evita los efectos negativos sobre el estado de ánimo y el apetito que puede afectar el rendimiento de su entrenamiento.

Una buena guía aquí es conseguir alrededor del 25% de tu consumo total diario de calorías de la grasa.
Para calcular esto, simplemente toma tu ingesta diaria de calorías y multiplicalo por 0,25. Entonces, puesto que la grasa contiene 9 calorías por gramo, divide ese número por 9 con el fin de obtener tus gramos diarios de grasa.
El 20% de las calorías totales de la grasa sería el mínimo, y yo no recomendaría ir por debajo de esto durante un periodo prolongado de tiempo.

Resumen rápido: De los 4 pasos para perder grasa corporal y sin perder la masa muscular

1) No alterar tu plan de entrenamiento con pesas por el cambio a un peso más ligero / con altas repeticiones, utilizando ejercicios de aislamiento adicionales, o acortando los periodos de descanso entre series. Mantén todos los principios básicos de la misma manera que estaban durante tu fase de aumento de masa muscular con el fin de maximizar la estimulación muscular y reducir al mínimo la pérdida de músculo.

2) Mantén tu frecuencia de cardio en el lado moderado por comenzar con 2-3 sesiones semanales espaciados 6-8 horas de distancia de tus entrenamientos de entrenamiento con pesas. Sólo aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular más adelante si tu tasa de pérdida de grasa se estanca y no deseas reducir tu consumo de calorías más.

3) Adhierete a un excedente de calorías controlado de alrededor de 500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento y centrarte en la pérdida de grasa gradualmente a una velocidad de alrededor de 1-2 libras por semana. (Hasta 3-4 libras por semana es aceptable en las etapas iniciales si se está significativamente con sobrepeso)

4) Asegúrate de que estás consumiendo entre 0.8 a 1g de proteína por libra de peso corporal al día, y alrededor del 25% del total de calorías está siendo derivada de grasa en la dieta.

Si quieres quemar grasa corporal sin perder músculo, estos son los 4 pasos más importantes a seguir, apégate a ellos y verás como empiezas a evolucionar. 

 

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