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La mejor dieta para construir músculos: Cómo comer para aumentar masa muscular rápidamente

La mejor dieta para construir el músculo

Si usted desea construir el músculo con eficacia se necesita algo más que un simple trabajo con pesas. Es necesario comer bien también. Pero, ¿cual es la mejor dieta para ganar músculos? En este centro Voy a responder a esta pregunta SOBRE como ganar masa muscular rapido, pero tienes que leer todo.

Antes de empezar sin embargo, es importante señalar que si usted tiene más de grasa corporal del 15% (22% para las mujeres) realmente necesita un programa de pérdida de grasa antes que ganar musculatura. Si se intenta construir el músculo cuando se está consumiendo demasiada grasa sólo se pondrá mucho más grasa que músculo debido al hecho de que su sensibilidad a la insulina será muy pobre. Así que, hay que arrojar el exceso de grasa corporal en como primer paso, y luego se puede iniciar un programa para aumentar la masa muscular magra.

Pero si usted está listo para empezar, la mejor dieta para construir el músculo lo más rápidamente posible (durante su estancia magra) es como sigue …

Comer un excedente de calorías para ganar masa muscular rapido

Para ganar masa muscular rapido lo primero que hay que hacer es conseguir que su ingesta de calorías esté bien, ya que no se puede construir el músculo a menos que usted esté consumiendo más calorías de las que se está gastando. Para ganar masa muscular óptima una cifra equivalente a 16 veces su peso corporal en libras serán adecuadas para la mayoría de personas. Así que si usted pesa 170 libras tendrá que consumir alrededor de 2.700 calorías por día.

Use esto como un punto de partida y supervisar su progreso durante dos o tres semanas. Entonces, si usted encuentra que está ganando demasiada grasa entonces hay que reducir su consumo alrededor de 300 calorías por día. Por otro lado, si usted no está ganando, así como desea, aumentarla en 300 calorías por día. Y si todavía no se gana, aumentar un poco más. Los que son extremadamente flacos y no ganan mucho pueden tener que ir hasta 20 veces su peso corporal o incluso superior, a fin de hacer buenas ganancias.

Sin embargo, si usted no desea calcular la ingesta diaria de calorías, eso está bien. Sólo comer más y luego aumentar o disminuir según sea necesario hasta que usted esté consiguiendo los resultados que desea.

Como sacar masa corporal con una gran cantidad de proteínas

Por si no sabías como sacar masa corporal, la proteína es necesaria para construir las fibras musculares, por lo que asegúrese de que tenga una buena cantidad de proteína en cada comida. Sin embargo, no es necesario comer las cantidades excesivas que algunas personas recomiendan. Un gramo por libra de peso corporal por día es suficiente para estimular el crecimiento máximo. Si usted comer más que esto no se va a construir más músculo. De hecho, algunos estudios han demostrado que la ingesta excesiva de proteínas en realidad puede inhibir la síntesis de proteínas.

Las mejores fuentes de proteínas son la carne, pescado y huevos, aunque la leche y queso también son buenos. Y la proteína de suero de leche es también excelente – especialmente para su uso como un batido post-entrenamiento, recuerda incluir licuados para aumentar masa muscular siempre que puedas.

Aqui un batido o licuado para aumentar masa muscular:

Cada uno solo de los ingredientes en este batido verde está lleno de nutrientes que le dará la energía necesaria para pasar un día difícil o un entrenamiento intenso.

Ingredientes:

1 taza de col rizada
1 Manzana
1 pepino
1 tallo de apio
3 cucharadas de corazones de cáñamo
1 cucharada de espirulina
1/2 taza de mango congelado
1/2 taza de agua
2 hojas de menta (o una gota de extracto de menta)

Direcciones:

Sacar núcleo de la manzana (quitar las semillas y el corazón). Siéntase libre de agregar hielo para el batido. Añadir el agua y otros ingredientes en una licuadora y mezclar.

Giros:

Utilizar agua de coco en lugar de agua natural.
La Harina de linaza es una buena alternativa para los corazones de cáñamo. Tiene cerca de la mitad de las calorías y la mitad de la proteína por porción, por lo que es posible que desee añadir un poco más de proteína.
Para añadir calorías, eche la mitad de un aguacate.
Para un batido más dulce, usar el jugo de naranja en lugar de agua.

Información Nutricional:
                     Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
 Smoothie              492       25          21          62
 Kale                   33        3           0           6
 Manzana                95        0           0          25
 Pepino                 47        2          11          0,3
 El apio                 6      0,3         0,11
 Los corazones
 de cáñamo             168       9.9        12.6          3
 Spirulina              23         5          1           2
 Mango                29,7      0,42        0,18         7,5
 Harina de
 linaza                 90       4.5         6.6           6

 

Cuando se come los huevos, comer el huevo entero. Nunca tirar la yema de lejos de usted, ya que es, con mucho, la parte más nutritiva. No es necesario preocuparse por el colesterol en los huevos, los huevos también contienen una llamada lecitina de fosfolípidos que reduce la absorción de colesterol. Además de lo cual, su cuerpo puede auto regular los niveles de colesterol lo suficientemente bien de todos modos. Así que cuando usted come más de ello, producirá menos de ello por si mismo.

 

Como aumentar masa muscular rapidamente estando Cargado de carbohidratos

Si tienes sobrepeso y te tiene mortificado porque no sabes como obtener masa muscular rapidamente sin engordar, usted necesita mantener su consumo de carbohidratos bastante bajo para perder el exceso de grasa. O usted puede completar un ciclo de los carbohidratos, por lo que sólo se tiene que alimentar de estos en sus días de entrenamiento, y no en días de descanso. Pero si usted es flaco y delgado tendrá que comer mucho más hidratos de carbono para crecer y aumentar.

Los carbohidratos son ahorradores de el músculo, y ayudan a rellenar los músculos, haciéndolos llenos y duros. También suministran el combustible necesario para garantizar un rendimiento óptimo en sus entrenamientos.

Como una guía general, si usted está buscando aumentar masa muscular de manera moderada, mientras que pierde un poco de grasa al mismo tiempo, coma alrededor de 0,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal en los días libres y un gramo por libra de peso corporal en los días que se vaya a hacer los ejercicios de entrenamiento.

Para ganar masa muscular más rápido, hay que comer un gramo de carbohidratos por libra de peso corporal en los días libres ( de descanso ) y de 2 gramos por libra en los días que se vaya de entrenamiento.

Y si usted es una persona con dificultades extremas a quien le resulta muy difícil tener peso en absoluto, comer 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal en los días libres y 3 – 4 gramos por libra en los días que le toque el entrenamiento.

Los carbohidratos deberán venir como fuente principal de los alimentos saludables como el arroz, la avena, patatas, batatas, calabazas, trigo sarraceno y la quinoa. Trate de evitar los productos de harina blanca y alimentos azucarados tanto como sea posible.

 

En una dieta para ganar musculo no descuide las grasas saludables

Cuando haya resuelto sus necesidades de proteínas e hidratos de carbono, compensar las calorías adicionales que necesita con las grasas saludables, esto es importante en una dieta para ganar musculo. No se preocupe por comer grasas ya que las dietas bajas en grasa no son saludables, opte por una dieta para ganar musculo. Su cuerpo necesita grasas para todo tipo de funciones, incluyendo la producción de hormonas esteroides (que son necesarias para el crecimiento de masa muscular). Y aparte de esto, si usted está tratando de ganar masa muscular al mismo tiempo que está limitando su consumo de carbohidratos (sobre todo en los días libres), necesitará grasa extra para asegurarse de obtener suficientes calorías.

Las buenas fuentes de grasa incluyen pescados grasos, carnes grasas (preferiblemente hierba Fed), frutos secos, semillas, aguacates, mantequilla, aceite de oliva extra virgen y aceite de coco. Pero evite el vegetal refinado y aceites de semillas, grasas trans y la margarina.

Aparte de lo anterior también tiene que comer muchas verduras (especialmente los vegetales verdes) para una salud óptima. Aunque si usted está teniendo problemas para cumplir con sus requerimientos de calorías, puede encontrar que usted tiene que comer menos verduras para que pueda comer más hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Un poco de fruta se recomienda incluso, pero esto limita a no más de dos porciones por día ya que la fruta contiene fructosa, que se puede fácilmente almacenar en forma de grasa corporal.

 

Frecuencia de comidas para aumentar masa muscular

A pesar de lo que usted puede haber oído, en realidad no importa si usted come tres comidas por día o seis, siempre y cuando usted consiga sus calorías y nutrientes. Pero si usted tiene un pequeño apetito y un metabolismo rápido (que le da hambre rápidamente) puede que le resulte mejor para comer más a menudo. Por el contrario si se puede comer mucho y usted permanece lleno durante algún tiempo, comer con menos frecuencia.

Sin embargo por razones de salud es mejor comer con menos frecuencia, ya que esto le da a su sistema digestivo un descanso, por lo que funciona mejor cuando usted come.

Y aunque el horario de sus comidas no es demasiado crítico en sus días de descanso, en los días de entrenamiento debe estar buscando consumir la mayor parte de sus calorías después de su entrenamiento.

Así que lo ideal es que tenga un batido de proteínas después del entrenamiento, con algunos carbohidratos (por ejemplo, un plátano maduro), dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento. Y luego tener una gran comida que contenga una gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono alrededor de una hora o dos más tarde. Su cuerpo es capaz de absorber y utilizar los nutrientes mucho más eficaz de lo normal durante aproximadamente 4 – 6 horas después del entrenamiento, asi que hay que hacerlo en esto.

Así que ya saben cuál es la mejor dieta para aumentar masa muscular magra. Siga los consejos que aquí mencionamos y usted estará seguro de obtener los resultados que usted está buscando. Pero si desea obtener información más completa sobre como aumentar masa muscular rapido, el método que más recomiendo se encuentra en este enlace. Mucha suerte y gracias por leer.

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