Una Rutina de Ejercicios Para El Abdomen | Abdominales en 7 DíAS!!

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Una Rutina de Ejercicios para Abdomen Six Pack

El objetivo de los six pack abs depende principalmente de perder peso completando ejercicios que se centran en los músculos del área abdominal. Hay literalmente docenas de tales ejercicios, incluidos muchos que están destinados a otros grupos musculares importantes.

  • Se pueden modificar para incluir un entrenamiento para los músculos abdominales. Estos son solo algunos de los principales ejercicios de énfasis abdominal. Hazte une rutina para ejercitar el abdomen, y verás resultados desde la primer semana, imagina ahora el primer mes. Si se puede sacar algo de abdominales en 7 dias.

Una Rutina de Ejercicios Para El Abdomen | ESPECIALES!

 

CRUNCHES

Los abdominales se hacen tumbados en el suelo, ya sea sobre una estera o no, con los brazos cruzados frente al pecho. Muchas personas hacen abdominales con las manos detrás de la cabeza, pero esto puede crear problemas en la parte baja de la espalda debido a la tensión en la cabeza y el cuello. Una posición ligeramente diferente tiene las puntas de los dedos colocadas detrás de las orejas, en lugar de cruzadas en el pecho.

  1. Es importante no tirar del cuello o las orejas para ayudar a levantarse del piso. En cambio, succiona el abdomen hacia la columna vertebral e inhala por la nariz al mismo tiempo.
  2. Levanta los hombros hacia las rodillas usando solo los músculos en el abdomen. No se debe levantar toda la parte posterior del piso, ya que es probable que generes tensión en la espalda. No se obtiene ningún beneficio adicional para el abdomen al elevar todo el torso.
  3. La parte clave de la crisis es la flexión inicial de los músculos abdominales a medida que los hombros se levantan del piso. A medida que los hombros despejan el piso, exhala por la boca.
  4. Completa la exhalación con un grito ahogado para expulsar lo último del aire de los pulmones mientras tus hombros permanecen alejados del suelo. Baja los hombros hasta el punto donde el omóplato toca el suelo mientras inhala.
  5. Es importante mantener el control de la respiración y la flexión muscular adecuados para obtener el máximo beneficio de los abdominales.

 

SIT UPS

Una vez más, comienza en una posición en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas.

  1. Los dedos deben colocarse detrás de las orejas, o puede cruzar los brazos sobre el pecho.
  2. Lentamente levanta toda la parte posterior del piso mientras inhala profundamente y exhale mientras invierte el movimiento.
  3. Este ejercicio puede ser más desafiante de varias maneras. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas desde una inclinación con la cabeza más baja que la parte inferior del cuerpo. A continuación, puedes agregar pesos en el pecho para levantar más peso mientras está sentado.

Los pesos pueden ser más pesados ​​en un banco inclinado. El próximo paso difícil se puede lograr manteniendo los pies fuera del suelo mientras haces sentadillas o haciendo un movimiento de bicicleta mientras hace sentadillas con las piernas. Estos ejercicios pueden no ser fáciles, pero son muy beneficiosos para el área abdominal.

 

ELEVACIONES DE LA PIERNA

Los elevadores de piernas comienzan con las piernas rectas y las manos a los lados mientras estás acostado en el suelo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo sin doblar las rodillas hasta que las piernas estén a un ángulo de noventa grados o más cerca posible.

  • No todos son lo suficientemente flexibles como para alcanzar el ángulo de noventa grados. Baja las piernas lo más cerca posible del piso sin tocarlas y repita varias veces.
  • Aumenta el desafío de este ejercicio agregando pesos a las piernas mientras las levanta. Otro ejercicio desafiante para mejorar la definición y la musculatura en el abdomen es colgarse de una barra hacia arriba mientras se levantan ambas piernas a una posición de noventa grados.
  • Como con la mayoría de los otros ejercicios, trateade mantenerte consciente de la respiración mientras haces las rutinas lentamente.

 

JACKKNIFE SIT UPS o NAVAJA

Este ejercicio comienza acostado en el suelo con las manos a los lados para proporcionar un mejor equilibrio. Al mismo tiempo que levantaS las rodillas, subE el torso lentamente hasta que la cara y las rodillas se encuentren. RegresA lentamente a la posición original mientras tieneS el control total del movimiento.

  • El nombre de navaja viene de la tendencia natural de las piernas a doblarse en la rodilla con los pies caídos a las caderas que presentan la forma de una navaja de bolsillo.
  • El nivel de dificultad de esta posición se puede aumentar sosteniendo un peso entre los pies mientras se realizan sentadillas.

 

V UPS

Este ejercicio comienza contigo boca arriba en el piso con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levanta ambas piernas y el torso al mismo tiempo sin doblar las rodillas o los brazos. Mantén el ritmo lento y constante y alcanza tus pies con las manos extendidas en la parte superior del arco.

Si es posible, intente tocar tus pies, pero este movimiento puede ser complicado hasta que tu nivel de flexibilidad aumente. Al igual que con otros ejercicios, agrega peso entre los pies para aumentar el nivel de dificultad.