RUTiNA Para Aumentar Masa Muscular 2017

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RUTiNA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y QUEMAR GRASA 2X1!!

La rutina de entrenamiento que necesitas para quemar grasa y aumentar músculos rapido al mismo tiempo

Las personas que aspiran a mejorar su apariencia física por la pérdida de grasa corporal y aumentar la masa muscular siempre me han hecho la misma pregunta: ¿Es incluso posible perder grasa y ganar músculos al mismo tiempo? Después de todo, se cree comúnmente que usted tiene que almacenar calorías para construir músculo y quemar a perder grasa. Sin embargo, es posible hacer ambas cosas.RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Las personas que poseen grasa corporal en abundancia son los afortunados aquí, debido a que su depósito de grasa les ayudará a corto plazo construir nuevos músculos. Esto se debe a que la grasa actúa como combustible para aumentar masa muscular. Dicho esto, todo lo que necesitas para construir los músculos es la siguiente rutina de ejercicios.

Lunes: Cuadricep / Pantorrillas / Bíceps femoral

Press de pierna: 1 Set de 25 repeticiones

Peso muerto: 1 Set de 20 repeticiones

Smith Machine Elevaciones de Talones: 1 Set de 25 repeticiones

Martes: Descanso

Miércoles: Espalda / Bíceps / Abs

Adherencia de barra de EZ Curls para biceps: 1 Set de 12 a 15 repeticiones

Plank o plancha: Mantenerse el mayor tiempo posible

Alternativas:

Ancho-Grip desplegable detrás del cuello o

Dominadas: 1 serie de 15 repeticiones cada una

Jueves: Descansar

Viernes: Pecho / tríceps

Cable cruzado: 1 Juego de 20 repeticiones

Tríceps: 1 serie de 15 repeticiones

Sábado: Hombros

Fila vertical (EZ-bar): 1 Juego de 12 a 15 repeticiones

Alternativas:

Levantamiento Lateral: 1 Juego de 15 a 20 repeticiones

Frente Dumbbell Levante: 1 Juego de 15 a 20 repeticiones

Domingo: Descanso

 

Press de pierna

Este ejercicio de la pierna es grande para agregar el tamaño de sus piernas. Esto ayuda a concentrarse en sus principales músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También aumenta significativamente la fuerza. Si te gusta ponerte en cuclillas, este es el entrenamiento para ti – si no, todavía va a ayudar, ya que nunca se debe omitir el día de la pierna. La mejor parte de la sesión de ejercicios es que toma la carga sobre su espalda; que evita allí de ser demasiada presión directamente sobre la médula espinal.

Sentarse en una máquina de prensa de piernas y coloca tus piernas delante tuyo. Presiona la plataforma ponderada al tiempo que reduce las barras de seguridad, y extender las piernas completamente. Asegúrate de obtener un ángulo perfecto de 90 grados con tu torso y las piernas cuando vienes de regreso.

Peso muerto

El peso muerto se dice que es el rey de los ejercicios para ganar masa muscular. Cualquier persona que desea agregar a sus músculos del cuerpo superior e inferior un físico más fuerte es mejor no prescindir de él. Se fortalece el núcleo, que es compatible con todos los otros grupos musculares, y al mismo tiempo trabaja más músculos que cualquier otro ejercicio. Obliga a todo el cuerpo a crecer de masa.

En cuanto a la forma, mantener los pies anchura de las caderas con la espalda plana de principio a fin. Póngase en cuclillas, sin soltar la barra, y tire hacia arriba. Baje la barra y repita. Centrarse en una buena postura cada vez que se haga peso muerto con el fin de reducir el riesgo de lesionarse. Viva el peso muerto!.

 

Máquina Smith para Elevaciones de Pantorrilla

Para el aumento de la pantorrilla se usa un método de ejercicio de los músculos gemelos de la pierna inferior. Estos músculos están hechos de fibras musculares de contracción rápida, lo que significa que se benefician más de las cargas pesados y pocas repeticiones.

Dicho esto, establece la barra en la máquina Smith en torno a la altura del hombro y acumular los pesos que deseas utilizar. Agarrar la barra y colocarla en la parte superior de los músculos de la espalda, no el cuello. Espacio de los pies al ancho de hombros y de pie sobre los dedos del pie, manteniendo esta posición durante un segundo. Aprieta los músculos de la pantorrilla, luego baje lentamente los talones y repetir.

 

Barra de EZ Curl biceps

Este ejercicio es para aquellos que quieren construir bíceps muy rápido. Los expertos recomiendan que se ejercite a los biceps a través de una barra recta, ya que permite a sus muñecas y codos estar en una posición más natural.

Párese derecho para sostener una barra de biceps EZ en la manija interior con la palma de sus manos hacia arriba y los codos pegados al torso. Mantenga la parte superior del brazo estacionario, y centrarse sólo en mover el antebrazo. Rizar el peso hacia adelante y elevarla hasta que los bíceps estén totalmente contraídos. Tomar de nuevo a la posición inicial y repetir.

Cable cruzado

Los cruces del cable se consideran un ejercicio avanzado. Los omóplatos en este ejercicio son libres de moverse de una manera más natural que los ejercicios típicos, se clavija un banco. También permite que el cuerpo se mueva con mayor libertad.

Comience por colocar la polea en una posición más alta que usted, y seleccione la cantidad de resistencia que necesita. Mantenga los cables en cada mano, un paso adelante en línea recta doblando las rodillas un poco, y tirar de cada cable hacia adelante. Deje que sus brazos se extiendan hacia un lado y mantener una ligera flexión de los codos de manera que tengan un amplio arco. Haga esto hasta que se sienta el pecho que se extienda y se repetirá.

 

Tablón, Plank o Plancha

La plancha es uno de los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano y tonificado. Este ejercicio trabaja solo todos los músculos de su núcleo. Debido a que va a experimentar un aumento de su metabolismo, mejorará significativamente su postura, y será más flexible que nunca.

Por lo tanto, llegar a una posición de flexión de brazos, apoyando su peso sólo con los dedos y antebrazos. Los codos deberán estar correctamente puestos debajo de tus hombros. Mantendrás el cuerpo recto y mantener la posición el mayor tiempo posible. Para aumentar el nivel de dificultad, probar diferentes variaciones de la misma, tales como una tabla lateral, tablón de brazo recto, o plancha con una sola pierna.

 

Tríceps

Los dips tríceps son perfectos en todos los sentidos. Son superiores a flexiones porque se centran específicamente en los tríceps, lo que significa que vamos a añadir peso muscular y fuerza a la parte superior del cuerpo. En comparación con los bíceps, los tríceps son “los músculos más grandes, más fuertes, y más importantes de estos,” afirmo el reconocido y excelente entrenador Harley Pasternak al Men´s Journal.

Para hacer este ejercicio, en cuclillas delante de una silla o un banco, mantenga los bordes con sus nudillos. Baje lentamente su cuerpo doblando los codos. Asegúrese de que sus brazos soportan su peso a medida que avanza hacia abajo, a continuación, levante hasta su punto de partida y repita.

 

Cardio

Ahora, con el fin de perder grasa corporal al mismo tiempo, a medida que construye el músculo, tendrá que seguir un estricto plan de cardio. A primera hora de la mañana, con el estómago vacío es mejor – usted será capaz de comer después. Los expertos sugieren hacer 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular antes de comer porque su cuerpo va a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía.

Asegúrese de seguir una rutina de ejercicio cardiovascular y de la construcción de músculo en el mismo día para obtener mejores resultados. Si no puede hacer cardio en la mañana, lo hará por la noche o justo después de su entrenamiento. Mantenga su dieta limpia. Coma porciones de alimentos ricos en proteínas, mantener los carbohidratos bajos, y beber tanta agua como sea posible. Evitar las comidas congeladas, bebidas endulzadas artificialmente, el alcohol, los alimentos ricos en carbohidratos que absorben aceite, y snack bars alto contenido de fibra.

Por lo tanto, ahora a permitir quemar grasa y una rutina de musculación, es hora de que comiencen. Buena suerte, amigos con esta grandiosa rutina para aumentar masa muscular rapido al mismo tiempo que se quema grasa!

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